Come trovare il proprio cronotipo e lavorare meglio

Il tempo é tutto.

Time isn’t the main thing. It’s the only thing.

Miles Davis

Lo sappiamo bene, noi freelance, che in 24 ore al giorno, 168 in una settimana, dobbiamo far convivere clienti e marketing, amministrazione e new business, formazione e aggiornamento.

Sempre di corsa tra le tante cose urgenti, rimandiamo spesso quelle importanti.

Per cominciare a capire come ottimizzare al meglio il tempo che hai a disposizione, la più semplice unità di misura da cui partire è la giornata, le 24 ore di un singolo giorno, fatto di ore di sonno, ore di lavoro, ore di… Ah, fai anche altro nella vita?! 😜

In una ricerca della Cornell University condotta su 500 milioni di tweet, pubblicati da 2,4 milioni di utenti, in 84 paesi del mondo e in un lasso di tempo di 2 anni, è stato osservato il linguaggio utilizzato dagli utenti.

È stato analizzato quello che i ricercatori definiscono “positive affect” ovvero un insieme di sensazioni positive (il sentirsi attivi, coinvolti in quello che si sta facendo, condividere ottimismo e speranza), che si manifesta principalmente la mattina, con un calo nel primo pomeriggio, seguito da una ripresa nella serata.

La ricerca ha evidenziato che esiste un pattern, uno schema diffuso, basato sul tempo della giornata, il quale influisce sul nostro modo di sentirci e di agire.

Gli effetti del tempo che passa sono stati indagati anche rispetto alle nostre abilità cognitive, le quali non restano stabili durante il giorno, ma fluttuano, molto più di quello che potremmo pensare. Per tale motivo i risultati che otteniamo dipendono molto dal tipo di attività che stiamo eseguendo in un determinato momento.

Come sostiene Daniel Pink nel suo libro “When” (ne parleremo alla fine di questo articolo):

The best time to perform a particular task depends on the nature of the task.

[…] When we wake up, our body temperature slowly rises. That rising temperature gradually boots our energy level and alertness – and that, in turn, enhances our executive functioning, our ability to concentrate, and our power of deduction.

[…] Alertness and energy levels, which climb in the morning and reach their apex around noon, tend to plummet during the afternoons. And with that drop comes a corresponding fall in our ability to remain focused and constrain our inhibitions.

Qui in italiano:

Il momento migliore per svolgere un compito specifico dipende dalla natura del compito.

[…] Quando ci svegliamo, la nostra temperatura corporea aumenta lentamente. Questo aumento di temperatura aumenta gradualmente il nostro livello di energia e l’attenzione – e ciò, a sua volta, migliora il nostro funzionamento esecutivo, la nostra capacità di concentrazione, e il nostro potere di deduzione.

[…] L’attenzione e i livelli di energia, che aumentano durante la mattina e raggiungono il loro apice intorno a mezzogiorno, tendono a precipitare durante il pomeriggio. E con quella caduta arriva una corrispondente diminuzione della nostra capacità di rimanere concentrati e di contenere le nostre inibizioni.

Ecco perché:

• il mattino è più adatto a compiti cognitivi logici, come prendere decisioni, gestire negoziazioni ma…
• la creatività e le capacità di innovazione sono più alte, paradossalmente, nel momento in cui non siamo al nostro meglio, rispetto ai nostri ritmi circadiani (quello che gli scienziati chiamano “innovation paradox”, il paradosso dell’innovazione, le idee migliori possono arrivare anche quando siamo più disattentə!)

Fin qui, sembrerebbe tutto semplice e lineare.

Ma la realtà di tante persone è sensibilmente diversa: come fai a seguire questo approccio se non sei una di quelle persone mattiniere?

Che cos’è il cronotipo e come funziona

Ogni persona, infatti, ha un suo cronotipo, ovvero segue uno schema circadiano personale che ne influenza il fisico e la psicologia.

Secondo il Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ) di Till Roenneberg, famoso cronobiologo, esistono tre categorie di persone:

• le allodole, mattiniere (14% del campione);
• i gufi, il loro esatto opposto (21% del campione);
• e tutte le persone che si trovano tra questi due estremi (65%) che Roenneberg definisce “terzi uccelli”.

Gufi o allodole si nasce, non si diventa.

E le ricerche hanno osservato alcune tendenze.

Chi nasce in autunno/inverno é più probabile che sia un’allodola; chi nasce in primavera/estate con buona probabilità sarà un gufo.

Anche l’età é indicativa: i bambini piccoli sono allodole ma si trasformano in gufi alla pubertà raggiungendo il picco intorno ai 20 anni per poi tornare indietro nel corso della vita.

Le donne sono più mattiniere, soprattutto nei primi anni della vita. Ma le differenze di sesso spariscono intorno ai 50 anni.

Il cronotipo ha, inoltre, una forte correlazione con la personalità dell’individuo.

Le allodole sono persone “gentili, produttive, introverse, coscienziose, accondiscendenti, costanti ed emozionalmente stabili”. Prendono iniziativa, sopprimono gli istinti e pianificano il futuro.

I gufi hanno tendenze più “oscure”: sono più aperti ed estroversi dei mattinieri ma sono anche più nevrotici, impulsivi, cedono alle emozioni, cercano il piacere e il godimento e vivono al momento.

Come trovare il proprio cronotipo

Per scoprire il tuo cronotipo, puoi rispondere al Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ) oppure alle domande che Till Roenneberg, famoso cronobiologo, ha creato per identificarlo in modo molto semplice.

Prendi carta e penna e seguimi per fare ora questo esercizio insieme.

Ma prima di iniziare ti chiedo un piccolo sforzo di immaginazione.

Rispondi alle tre domande che seguono pensando a quale sarebbe il tuo comportamento se, in un giorno lavorativo, potessi scegliere tu gli orari di sveglia, lavoro, tempo libero e addormentamento, senza che questi ti vengano imposti da altre persone e/o situazioni intorno a te.

Mi spiego meglio.

Immagina di essere in una dimensione spazio/tempo in cui hai la possibilità di seguire il tuo ritmo naturale, senza che questo venga alterato dagli orari degli altri, ad esempio:

• un lavoro in cui alle 9 devi essere alla scrivania: puoi decidere tu quando iniziare a lavorare e potresti, volendo, lavorare da casa per evitarti il viaggio (per fare l’esercizio devi comunque lavorare, non pensare alle domeniche o alle vacanze);
• un bambino piccolo che si sveglia all’alba: per questo esercizio immagina di non avere figli o figlie;
• il cane che devi portare fuori per i suoi bisogni a orari precisi, o altri animali che impattano nelle tue routine.

Lo so, lo so. È difficile immaginarlo. Ma provaci lo stesso per completare l’esercizio. Ci serve solo per fare un calcolo.

Immaginando questa situazione “ideale” rispondi in onestà:

1. A che ora andresti a letto?
2. A che ora ti sveglieresti?
3. E poi: qual è l’orario esattamente in mezzo a questi due (quello che i cronobiologi chiamano mid-point sleep)?

Ti faccio un esempio usando i miei orari “naturali”.

Io vado a dormire alle 23. Oltre quell’orario inizio a non sapere più come mi chiamo, ho sonno e voglio dormire. Mi sveglio alle 7 del mattino facilmente, mi sento bene, energica e pronta ad affrontare una giornata lavorativa. Per farti capire meglio: una sveglia alle 6 la reggo facilmente ma mi sentirei ancora un po’ stanca, mentre una sveglia alle 8 per me sarebbe decisamente eccessiva.

Il mio punto intermedio di sonno sono le 3 di notte, che si trovano esattamente a metà tra le 23, orario in cui vado a letto, e le 7, orario in cui mi sveglio.

Il calcolo quindi è:

1. tra le 23 e le 7 ci sono 8 ore
2. 8 diviso 2 fa 4
3. il mio mid-point sleep si trova a 4 ore di distanza dalle 23 e dalle 7

A questo punto, ora che hai individuato il tuo personale punto intermedio di sonno, scopri dove si trova nella scala di Roenneberg:

• da mezzanotte alle 3.30, sei una persona mattiniera, una cosiddetta “allodola”;
• dalle 6 a mezzogiorno, sei l’esatto opposto, un vero e proprio gufo notturno;
• se ti trovi in qualsiasi punto intermedio tra le 4 e le 5.30 sei in ottima compagnia, con il 65% di quelli che Roenneberg chiama i “terzi uccelli”.

Conosciamo meglio i singoli cronotipi.

Il cronotipo allodola

Per l’allodola, il mattino ha l’oro in bocca.

Si sveglia già abbastanza pimpante, una bella colazione e poi via, con i primi incarichi della giornata, che esegue con energia e concentrazione.

Se ha flessibilità di orario, è quella che arriva in ufficio un po’ prima degli altri per smarcare le cose più urgenti.

Soffre un calo di produttività nelle ore centrali della giornata, nel primissimo pomeriggio, ma poi si riprende e continua a lavorare, ma non fino a tardi. Ad un certo punto la pila si esaurisce.

Bene l’apericena dopo il lavoro, ma se le chiedi di mangiare una pizza oltre le 21 probabilmente ti dirà che preferisce andare a letto prima.

Il cronotipo gufo

Che fatica alzarsi la mattina! Se il gufo è obbligato a svegliarsi presto, per la gestione della famiglia o per essere in tempo al lavoro, soffre e non poco, perché le sue energie iniziano ad attivarsi nella tarda mattinata.

Con il rischio di sembrare una persona “scansafatiche” la realtà è che prima di un certo orario fa davvero fatica a concentrarsi.

È invece molto più carico il pomeriggio e potrebbe proseguire a lavorare a lungo, anche la sera (a volte fino a tardi), anche beneficiando della tranquillità di un ufficio vuoto (ciao ciao, allodole!)

Per il gufo un drink dopo cena o il cinema allo spettacolo delle 22 sono dei gustosissimi momenti di relax.

Il cronotipo intermedio (o terzo uccello)

Se sei quello che Roenneberg definisce “third bird”, hai vinto la lotteria dei cronotipi: ti trovi in compagnia della maggior parte delle persone e per te i classici orari sociali, con un lavoro 9-18, si adattano alla perfezione.

Non ti muovi in nessuno dei due estremi, né troppo presto, né troppo tardi: come l’allodola, hai un calo di produttività nel pomeriggio ma con una pausa verso le 3 e un buon caffè ti riprendi tutto sommato facilmente e potresti lavorare un pochino più a lungo la sera, ma senza esagerare, che non sei mica un gufo.

La vita ti sorride, insomma.

Perché gli uccelli e non i mammiferi?

La suddivisione dei cronotopi di Till Roenneberg che ti propongo in questo articolo non è l’unica.

Un altro sistema di suddivisione dei cronotipi è quello proposto dal Dott. Michael J. Breus, altrimenti noto come lo Sleep Doctor.

Breus ha scritto un libro che si intitola “Il potere del quando”. Se ti incuriosisce l’argomento è una lettura che ti consiglio per conoscere un approccio complementare all’argomento del cronotipo.

Breus si ispira al mondo mammifero e non agli uccelli come Roenneberg e propone quattro cronotopi invece di tre.

I leoni, quelli mattinieri, corrispondono alle allodole.

I lupi, ovvero quelli che lavorerebbero anche di notte o la sera tardi, rappresentano i gufi di Roenneberg.

Il cronotipo intermedio tra i due è l’orso.

Infine Breus parla anche di un cronotipo delfino, personalità che hanno un sonno molto leggero, spesso soggetti a episodi di insonnia.

Personalmente, nei miei percorsi di consulenza e nelle sessioni formative, preferisco sempre l’approccio di Roenneberg, che tiene molto di più in conto delle sfumature di ogni singola persona: il quiz di Breus, con le sue sentenze nette, tende ad essere molto efficace dal punto di vista comunicativo ma meno rispettoso delle diversità che contraddistinguono ogni persona.

Conoscere il cronotipo non è solo l’esito di un simpatico quiz per incasellarci in una categoria: conoscere il cronotipo è una chiave potentissima per pianificare le attività della tua giornata.

Perché è importante scegliere il momento giusto per fare le cose

Una volta compreso il tuo cronotipo, l’obiettivo dovrebbe essere quello di sincronizzare tre elementi: il tempo, il cronotipo e il compito da eseguire.

Scrive Daniel Pink:

What ultimately matters, then, is that type, task, and time align – what social scientists call “the synchrony effect”. For instance, even though it’s obviously more dangerous to drive at night, owls actually drive worse early in the day because mornings are out of synch with their natural cycle of vigilance and alertness.

Quello che conta alla fine, quindi, è che il tipo, il compito e il tempo si allineino – quello che gli scienziati sociali chiamano “l’effetto sincronia”. Ad esempio, anche se è ovviamente più pericoloso guidare di notte, i gufi guidano peggio di mattina perché le mattinate non sono in sincronia con il loro ciclo naturale di vigilanza e attenzione.

Conoscere il tuo cronotipo e l’attività che devi svolgere ti permette di pianificare con maggiore consapevolezza le tue azioni, eseguendo i compiti più impegnativi durante i tuoi naturali picchi di energia.

Facile? Non sempre. Ma io posso darti una mano.

Un consiglio di lettura: When di Daniel Pink

Daniel Pink, che ti ho citato un paio di volte in questo articolo, é statunitense e ha scritto diversi libri diventati velocemente New York Times bestellers. Tra questi il più noto é Drive: The Surprising Truth About What Motivate Us.

In questo articolo, però, ti consiglio di leggere When: The Scientific Secret of Perfect Timing.

Nel mio lavoro di professional organizer, il fattore tempo è quasi sempre centrale.

Come gestirlo al meglio? Come averne di più da dedicare alle cose che ami? Questi sono temi all’ordine del giorno nelle mie consulenze.

Ho letto molti libri che parlano di tempo, ma questo è il primo che non si concentra solo sul concetto di tempo in sé, quanto sulle tempistiche e sul tempismo, ovvero sul “quando” fare le cose. Un interessante cambio di prospettiva.

Proprio come la letteratura “how-to” che popola gli scaffali delle librerie e che spiega COME fare questo e COME fare quell’altro, il libro di Pink è un vero e proprio “when-to book”, ovvero ti mostra come e quanto il QUANDO influisce sui risultati delle tue attività.

Perché gli inizi sono importanti?

Come si fa a ripartire in un progetto se commetti un errore ai blocchi di partenza?

Perché raggiungere il punto intermedio – di un progetto, ma anche della vita – a volte demotiva e altre rinvigorisce?

Perché ci sono conclusioni, finali, che danno energia e vigore per arrivare al traguardo, mentre altre fanno rallentare e cercare il significato in quanto fatto?

Quali sono i segreti che permettono ad un gruppo di lavorare in sincrono e in armonia?

Queste sono le domande alla base dei capitoli del libro.

È stato grazie a questo libro che tanti anni fa ho scoperto per la prima volta il tema del cronotipo: ci tenevo a consigliartelo.

Conclusioni

Conoscere il proprio cronotipo rientra tra quegli esercizi di consapevolezza secondo me indispensabili per imparare a conoscere e ri-conoscere il proprio stile organizzativo.

È da qui che devi, secondo me, passare prima di approcciarti agli strumenti per organizzare il tuo lavoro quotidiano.

Io spero con questo articolo di averti dato tutti gli strumenti per iniziare il tuo viaggio.

E se avrai bisogno di me per affiancarti nel percorso di miglioramento della tua organizzazione personale, posso essere al tuo fianco con una consulenza personalizzata. Scopri come funziona qui.