Digital detox: una piccola guida per sperimentarlo

Ho scelto di fare una settimana intera di digital detox da tutti i miei dispositivi digitali.

Ho scelto di farla perché amo l’era in cui vivo: la tecnologia intorno a noi ci offre un milione di possibilità. Ed è fantastico! Nonostante questo, però, troppe possibilità, troppe informazioni e troppa scelta generano confusione.

Vorrei che il rapporto con gli strumenti della mia epoca fosse sano e positivo: non voglio sentirmi dipendente da uno smartphone.

E ammetto che ogni tanto questo succede.

In questo post ti racconto nel dettaglio il mio esperimento di disconnessione da app e compagnia bella!

Che cos’è il digital detox?

Con questa espressione si intende:

[…] il momento di distacco da apparecchi digitali, social network e tutto ciò che ci assorbe quotidianamente, favorendo la connessione con noi stessi e con chi ci circonda.

Alessio Carciofi, Digital Detox: il modo più facile per ritrovare l’equilibrio

Hai mai provato quella fastidiosa sensazione di esserti persə qualcosa mentre non non eri collegatə online? Oppure ti è capitato di avvertire quel bisogno urgente di controllare la mail ogni pochi minuti? Hai mai dimenticato il cellulare a casa, andando nel pallone sapendo di non averlo con te?

Niente paura. Queste sensazioni sono estremamente comuni al giorno d’oggi, tanto da essere state oggetto di ricerca ed essersi guadagnate a tutti gli effetti un titolo nel mondo delle dipendenze da strumenti digitali.

Esiste infatti la FOMO (Fear Of Missing Out, letteralmente la paura di esserti persə qualcosa) nel momento in cui avverti quella sgradevole e preoccupante sensazione che gli altri abbiano vissuto intorno a te qualcosa di straordinario, mentre tu eri assente.

Il checking habit è il bisogno spasmodico di controllare, anche a distanza di brevissimo tempo, lo smartphone, la casella email, i social per verificare se ci sono notifiche.

E infine la nomofobia (no mobile phobia), una vera e propria malattia, che si identifica nella dipendenza da avere lo smartphone sempre con sé e quella sensazione di vero e proprio panico se lo dimentichiamo da qualche parte e/o la batteria si esaurisce mentre siamo lontanə da una presa di corrente.

Il bisogno di un periodo di digital detox, almeno per me, scaturisce da tutto questo: dalla necessità di “dis-connettermi” almeno per un po’ e “ri-connettermi” a quello che veramente conta.

NON DIMENTICHIAMO CHE GLI STRUMENTI TECNOLOGICI SONO FANTASTICI FINTANTO CHE NOI USIAMO LORO. E NON IL CONTRARIO.

Perché il nostro cervello, bombardato da stimoli, informazioni e notizie durante tutta la giornata, ogni giorno dell’anno, ha bisogno di un po’ di vacanza. Per recuperare le energie e funzionare meglio.

Quali sono i vantaggi del digital detox?

Ho letto un’interessante infografica, elaborata da Expedia, che parla proprio dei vantaggi dell’avere un cervello risposato e dei benefici che un periodo di vacanza possono portare. L’infografica è in inglese e la puoi trovare completa qui.

Ma eccoti un breve riassunto.

LE 12 RAGIONI PER CUI IL TUO CERVELLO BRAMA UN PERIODO DI VACANZA

1 | Ne aumenta la potenza – I ricercatori hanno dimostrato che un cervello rilassato impara di più e apprende meglio nuove capacità

2 | Ha bisogno di una ricarica completa – non disponiamo di riserve di energia nel nostro cervello: un periodo di stop è necessario per recuperare quella già utilizzata

3 | Risolve problemi – nel momento in cui si rilassa, il cervello si attiva su nuove idee: in poche parole, aumenta la creatività e la capacità di problem solving

4 | Vivi più a lungo – gli studi dicono che le persone ogni anno staccano per andare in vacanza riducono il rischio di malattie del 21%

5 | Rafforza il cuore – al contrario, chi non si prende una sana e regolare vacanza aumenta del 30% il rischio di un attacco cardiaco

6 | Previene le malattie – lo stress prolungato influisce sul cuore e sull’apparato circolatorio, aumentando del 40% il rischio di malattie coronariche

7 | Migliora la qualità del tuo lavoro – troppe ore di lavoro, al contrario di quel che si pensa, hanno un effetto negativo sulla sua qualità

8 | Migliora la performance – uno studio ha dimostrato che ogni 10 ore di vacanza portano ad un incremento del rendimento dell’8% nell’anno lavorativo successivo

9 | Ispira la creatività – viaggiare, visitare luoghi e nuove culture stimola la creatività e favorisce il fluire di nuove idee

10 | Aiuta ad alleviare la depressione – le vacanze riducono drasticamente gli episodi e le tendenze depressive

11 | Migliora il sonno – al rientro dalle vacanze si tende a dormire un’ora in più: questo sviluppa del 30/40% i tempi di reazione

12 | Ti motiva – secondo studi psicologici, i periodi di vacanza (anche se brevi) motivano la persone a raggiungere con maggior efficacia i propri obiettivi

Ecco perché ho deciso di scollegarmi. E di farlo proprio la settimana prima delle mie vacanze (che saranno anche queste digital detox, ma te ne parlo tra un attimo).

Sarà una dis-connessione graduale: ogni giorno un piccolo passo, proprio come suggerisce il metodo di Alessio Carciofi nel suo libro Digital Detox: il modo più facile per ritrovare l’equilibrio. Ho letto il libro ormai più di un anno fa: mi ha colpito il metodo semplice e ben ragionato proposto dall’autore e ho deciso di provare.

Come?

Il programma di una settimana di digital detox

Primo giorno | Lunedì

Il primo giorno è all’insegna della consapevolezza: inizia a “registrare” ogni quanto accedi allo smartphone.
Lo puoi fare consultando le impostazioni di “Tempo di utilizzo” su iPhone o “Benessere digitale e controllo parentale” su Android, oppure scaricando un’app gratuita come RealizD. I numeri ti lasceranno alquanto sorpresə.

Stabilisci il “premio”, la tua ricompensa finale al termine della settimana: puoi scriverlo su un foglio, stampare un’immagine che lo imprima nella mente.

Comunica ad amici e parenti la tua decisione: eventualmente, se le reputi necessario, puoi dare loro un numero di emergenza (quello di casa, oppure di una persona accanto a te).

Inizia a pensare a come “convertire” il tempo passato al telefono, in tempo da passare in un’altra attività: leggere, meditare, camminare, cucinare, quello che vuoi tu. Insomma qualcosa di piacevole ed “edificante”, come dice Carciofi.

Secondo giorno | Martedì

Oggi si passa all’azione: elimina tutte, ma proprio tutte, le notifiche dal tuo smartphone (Whatsapp, social network, mail e calendari).

Fai una lista di tutte quelle azioni che compi ogni giorno attraverso il tuo smartphone e prova ad immaginare quali di queste potresti portare a termine in altro modo, recuperando tempo per altre attività.

Compila una seconda lista dei 10 comportamenti che modificherai a partire da domani.

Terzo giorno | Mercoledì

La sfida del terzo giorno: concentra due ore di lavoro su una determinata attività, bloccando per questo lasso di tempo tutti i siti e le applicazioni che solitamente ti distraggono (ovviamente esclusi quelli necessari al tuo lavoro).

Puoi usare Stayfocusd se usi Chrome, o anche Self Control su Mac.

Mentre lavori, inserisci la modalità aereo del tuo smartphone per 2 ore.

Durante i pasti, tieni il telefono lontano da te e quando vai a letto posizionalo in un’altra stanza.

Quando la mattina ti svegli non controllare subito le notifiche: fai prima colazione.

Quarto giorno | Giovedì

Oggi è il turno dei social network: sarai completamente scollegatə da Facebook, Instagram, YouTube e compagnia bella. Se ci lavori e hai necessità di condividere qualcosa, usa i programmi di pianificazione delle attività social e se possibile attiva una persona del tuo team che ti supporti.

Sloggati da tutte le app del tuo smartphone, resisti alla tentazione di accedervi durante le prossime giornate.

Continua a ritagliare periodi di lavoro in modalità aereo sempre più lunghi: attivala anche quando esci, cammini, ti sposti.

Quinto giorno | Venerdì

Imposta l’auto-responder nelle email.

Immagina il tuo smartphone come se fosse un telefono a gettoni, buono solo per fare telefonate.

Dal primo pomeriggio, scollega tutti i device. Da questo momento fino a lunedì mattina sarai dis-connessə.

Resisti all tentazione: se proprio si rende necessaria una telefonata, falla da un altro telefono, non il tuo.

Sesto giorno | Sabato

Fai una bella passeggiata in mezzo alla natura.

Scegli un orario e pratica in maniera costante l’attività che hai scelto di praticare a inizio settimana, per es. leggere o meditare.

Annota, se vuoi, pensieri, sensazioni ed emozioni su un diario.

Settimo giorno | Domenica

È la tua giornata: dedicati solo alle tue passioni.

Pratica con continuità l’attività scelta (per es. leggi 30 minuti sempre alla stessa ora).

Continua ad annotare le tue emozioni, ma anche i vantaggi e i comportamenti da modificare nella tua routine quotidiana.

Pianifica il prossimo Digital Detox entro un mese.

Inizia a pensare al rientro del lunedì: dovrà essere un rientro graduale. Cerca di non perdere le abitudini che hai messo a fuoco durante questa settimana.

Quale è il momento migliore per scollegarsi dal mondo digitale?

Potrei dirti che “il momento migliore è adesso” ma voglio anche essere onesta e molto pratica.

Come se non fosse già abbastanza difficile staccarsi dai propri device digitali, durante l’anno risulta praticamente impossibile: il lavoro, la vita di tutti i giorni, la famiglia, i colleghi fanno a gara tra chiamate, mail, Whatsapp e Instagram per accaparrarsi briciole più o meno grandi della nostra attenzione.

Ma nel momento in cui buona parte del nostro mondo si ferma (e culturalmente in Italia sappiamo che questo periodo sta più o meno a cavallo del 15 di agosto e del 25 dicembre), diventa tutto più semplice e allora perché non provare a sperimentare un breve periodo di digital detox?

Le vacanze possono essere la scusa perfetta per spegnere lo smartphone e approfittare della tranquillità, della lontananza e delle vera e propria chiusura di mezza Italia per riconnetterci con noi stessə e con ciò che ci circonda.

Affrontare un percorso di digital detox è un processo graduale. Non si spegne il telefono da un momento all’altro, non si perdono i contatti con il mondo di punto in bianco. Ed è un percorso che inizia prima della vera e propria partenza per le vacanze.

Dobbiamo innanzitutto essere motivatə. Se avvertiamo la necessità di un cambiamento nelle nostre abitudini, questo è sicuramente un buon punto di partenza. Ma ci serve un obiettivo più concreto per motivarci ad intraprendere il percorso: pensa per esempio ad un’attività che non sei mai riuscitə a realizzare negli ultimi mesi a causa dei troppi impegni ma che vorresti davvero fare. Per esempio, leggere un romanzo, suonare uno strumento, andare a fare lunghe biciclettate in campagna.

Tutto va bene purché sia qualcosa che desideri fortemente.

Alessio Carciofi, autore di Digital Detox: Focus & produttività per il manager nell’era delle distrazioni digitali, suggerisce di partire con un piccolo step: spegni per 15 minuti lo smartphone e dedicati all’attività che hai scelto. Inizierai ad apprezzare il valore del silenzio per dedicarti a quello che ami.

Un altro consiglio è quello di annotare un diario delle “distrazioni digitali”: la consapevolezza di come e quanto usi lo smartphone è un primo passo per comprendere le tue abitudini e cambiarle.

Inizia poco alla volta ad aumentare i minuti in “modalità off”: da 15 passa a 30, poi a un’ora e così via.

Vivi tutto come un gioco. Non c’è nulla di obbligatorio, non si tratta di una punizione: se decidi di farlo è solo per te stessə.

Prima di partire, sistema le questioni in sospeso per quanto possibile, imposta il lavoro per il tuo rientro affinché non sia troppo “traumatico” e avverti tutti, colleghe, amici e parenti, della tua intenzione di restare scollegatə.

Inserisci la risposta automatica nella mail con un messaggio che avvisi il mittente della data in cui sarai nuovamente raggiungibile.

Aggiorna la copertina dei social o scrivi un post per spiegare che ci sarà un’interruzione temporanea delle pubblicazioni.

Imposta un messaggio di segreteria telefonica con un numero di emergenza (per esempio la struttura in cui ti trovi) se qualcunə dovesse chiamarti.

Durante la vacanza, cerca di concentrarti sul tuo obiettivo e di dedicarti completamente alle attività e alle persone che ami: poco alla volta non sentirai più nemmeno il bisogno di avere vicino lo smartphone.

Al rientro, riprendi gradualmente le tue attività: se durante la vacanza dedicavi un’ora al giorno alla lettura, non abbandonare questa nuova abitudine, cerca di mantenerla assegnandole la dovuta priorità tra le cose da fare.

Si tratta solo di esercizio e pratica.

Io faccio il tifo per te!

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